No Quiero tener Dolor de Espalda  ¿Cómo lo Hago?

 

El dolor de espalda es una de las patologías más frecuentes en la población general. ¿Quién no ha padecido alguna vez dolor de espalda ? ¿Los ejercicios me pueden ayudar?.

Además, estos días con el confinamiento en casa por el coronavirus (COVID-19) nuestros cambios en el ritmo de vida y modelos de trabajo han provocado que muchos de nosotros que no teníamos dolor de espalda comencemos a tenerlo y, otros que ya lo padecían están aumentando sus síntomas.

A veces pensamos que nuestro dolor de espalda es por no hacer deporte, otras por hacer demasiada actividad física, o incluso no sabemos porque tenemos dolor de espalda, no hemos hecho nada fuera de lo normal.

En ocasiones ese dolor de espalda lo relacionamos con estados de ánimo, con períodos de más trabajo o quizás con situaciones más estresantes, como la que estamos viviendo en estos momentos.

Otras veces decimos que es la edad y si no tenemos edad, para en teoría padecer el dolor de espalda, simplemente lo ignoramos y tratamos de vivir con él.

A veces el dolor de espalda puede ser un dolor referido por otro tipo de patología como problemas de hígado, de riñón, tumores,…

Bueno, la verdad es que creo que estamos intentando siempre buscar una causa que justifique porqué nos duele, pero realmente no hacemos nada para que nuestro dolor de espalda desaparezca. ¿Quién quiere vivir con dolor de espalda si podemos evitarlo?

Hay muchas cosas que podemos hacer para aliviar e incluso hacer que desaparezca nuestro dolor. 

Puede ser más complicado si existe algún problema que agrave los síntomas del dolor como, por ejemplo, una hernia discal o procesos artrósicos, entre otros.

Lo mejor es siempre ponerse en manos de un fisioterapeuta formado en Fisioyoga (pincha aquí si quieres encontrar uno cerca de donde vives) para que adapte tu sesión de forma individual.

Pero te aseguro que si pones en práctica lo que a continuación te propongo con Fisioyoga pueden sorprenderte sus resultados, y podrías llegar a decir: ¡Adiós al dolor de espalda!

 

¿Qué hacer para combatir el dolor de espalda?

 

Para que tu dolor de espalda desparezca ten en cuenta que puede estar relacionado con tu nivel de estrés o ansiedad, con tu postura, con el movimiento o la falta de éste que tiene tu cuerpo y cómo vives en tu día a día.

Podemos tener dolor de espalda por las largas horas que permanecemos sentados (trabajo, ocio, descanso,..), por el uso del móvil, largas horas de lectura o de televisión y pantallas, nuestras posiciones de descanso en el sofá y un largo etcétera.

Y es entonces cuando nuestra espalda se queja a distintos niveles, nos duele el cuello, o la zona dorsal o la lumbar o quizás todo en conjunto. 

La verdad es que este dolor nos resulta limitante y ¿puedes hacer algo? Pues si, gran parte del resultado está en tu mano ,). Vamos a ello!!

Desde Fisioyoga te propongo la realización de las siguientes acciones:

1. RESPIRA.
2. CAMBIA TU POSTURA
3. APRENDE A SENTARTE DE FORMA CORRECTA
4. ESTIRA Y TONIFICA TU CUERPO
5. RELÁJATE

 


1º) RESPIRA.

¿Respirar?, si ya respiro pensarás, ¿cómo puede ayudarme el respirar en mi dolor lumbar? Sigue leyendo y te lo explicaré.

Hay muchos estudios que relacionan el dolor de espalda con síntomas de ansiedad y estrés. Una de las estrategias para disminuir tu estrés es la realización de diferentes tipos de respiración.

Yo te sugiero realizar una respiración completa, que se trata de una respiración prolongada y profunda, que te ayudará a mejorar tu dinámica ventilatoria, te traerá calma y podrás activar más fácilmente la musculatura de tu core, que es la que nos da estabilidad a nuestra zona lumbar.

Y, ¿cómo se hace??. Aquí te la explico al detalle:

 

RESPIRACION COMPLETA FISIOYOGA BY CAROLINA

RESPIRACIÓN COMPLETA PASO A PASO:

1. En todo momento trata de tomar y soltar el aire por la nariz.
2. Puedes realizarla sentad@ o tumbad@, pero siempre con una gran consciencia en la elongación de tu cuerpo y espalda.
3. Toma varias respiraciones a tu ritmo para centrarte y comenzar.
4. Y comienza: inhala aire por la nariz, de forma lenta y pausada llenando primero el abdomen, después costillas bajas y medias y, por último, la zona más superior de tus costillas o zona clavicular.
5. Cuando no puedas inhalar más aire, haz una breve pausa.
6. Posteriormente, inicia la salida del aire, de forma lenta y gradual por la nariz. Ahora en sentido inverso, primero desciende clavículas y costillas altas, medias y bajas y, por último, lleva el ombligo ligeramente hacia dentro y hacia arriba.
7. Cuando hayas expulsado todo el aire, repite una fase de apnea o retención de aire suave, con toda la musculatura de tu core activa.
8. Después comienza de nuevo la fase de entrada y salida de aire de la misma forma descrita anteriormente.
9. Puedes comenzar con 3 a 5 respiraciones completas e ir aumentando progresivamente.
10. Esto sería un ciclo completo. Haz 3 ciclos de respiraciones de 3 a 5 respiraciones cada uno.

Hay una serie de aspectos importantes a tener en cuenta cuando realices esta respiración.

TIPS IMPORTANTES EN LA RESPIRACIÓN COMPLETA:
o CONSCIENCIA DEL SUELO PÉLVICO:

Durante la respiración lo ideal es que nuestro suelo pélvico se mueva en consonancia al diafragma, es decir, cuando tomo aire el diafragma y el suelo pélvico deben descender (el suelo pélvico se relaja, pero no empuja) y al soltar el aire diafragma y suelo pélvico ascienden (nuestro suelo pélvico se activa).

o TIEMPOS RESPIRATORIOS: 

Trata de igualar el tiempo que tardas en coger y soltar el aire, para ello puedes contar mentalmente, empieza con 4 tiempos y puedes ir aumentando progresivamente si así lo deseas.

o PRECAUCIONES:

No hay ninguna de interés, de todas formas, si sientes que te mareas o alguna sensación no agradable, simplemente para y respira normal.

Prueba esta respiración y me cuentas. Y recuerda, si en algún momento sientes que tu cuerpo comienza a notar síntomas de estrés, simplemente para y respira, siente los beneficios de una respiración consciente.

 


2º) CAMBIA TU POSTURA

¿Cambiar mi postura? pensarás. Si esto es un aspecto fundamental para conseguir que tu zona lumbar deje de quejarse. Ya hemos aprendido a respirar, ahora toca cambiar la postura y para ello debemos tomar consciencia de nuestra postura.

Nuestra postura está muy relacionada con nuestro estado de animo, niveles de estrés, ansiedad,…. Esto trae consigo un aumento de tensiones musculares en diferentes zonas d nuestra espalda como el cuello, la zona dorsal o la zona lumbar.

Posturas que te resultarán familiares como hombros redondeados y pecho cerrado con una gran acortamiento de la musculatura pectoral y del cuello posterior, así como debilidad de músculos que se encuentran entre tus escápulas (como el romboidal y trapecio medio).

O también tensión en tu musculatura lumbar y del músculo posas (músculo situado en cara anterior de tu cadera y que suele estar acortado porque pasamos muchas horas sentado).

A mi me gusta empezar por partes y luego unirlo en un todo con la posición de Montaña.

Como te he dicho vamos a ir por partes 😉

⊕ NUESTROS PIES.

Los pies son nuestra base de apoyo no sólo cuando estamos de pie, caminando, corriendo,.., sino también en muchas posiciones en las que estamos sentados. Estos soportan el peso de nuestro cuerpo y su alineación y distribución de cargas influyen en el resto de nuestro cuerpo.

Para que aprendas a distribuir uniformemente el peso en tus pies te animo a que practiques lo que nosotros llamamos el Pada Bandha. Aquí te dejo un post en el que te cuento como llevarlo a cabo paso a paso y los beneficios de su práctica.

O si lo prefieres aquí tienes un vídeo de cómo practicar esa consciencia del apoyo eficaz y eficiente sobre nuestros pies;).

⊕ NUESTRA PELVIS.

Ya hemos aprendido a redistribuir el peso en nuestros pies y ahora toca nuestra pelvis y cintura escapular.

La posición de nuestra pelvis y de nuestra cintura escapular, están íntimamente relacionadas, entre sí y con los pies.  Su mala colocación trae consigo no sólo la aparición de dolor lumbar, sino también dolor dorsal, cervical y de hombros, entre otras disfunciones o patologías.

Debemos buscar la posición neutra de nuestra pelvis. Para ello puedes ponerte de pie y trata de que tu pubis quede paralelo al suelo, notarás que le sacro desciende y le das espacio a tus vértebras lumbares ;). también puedes hacerlo tumbado boca arriba si te es más fácil.

posición pelvis fisioyoga

Esta posición favorece la activación de la musculatura del core y equilibra las fuerzas de flexión y extensión de nuestra columna. Todo ello hace que disminuya nuestro dolor lumbar.

 

⊕ CONSCIENCIA DE LA CINTURA ESCAPULAR

Vale, ya sabemos corregir nuestra pelvis y ahora toca corregir nuestra cintura escapular.

Para ello intenta que tus escápulas se unan hacia la línea media, se peguen a las costillas y desciendan respecto a la línea del hombro, por delante deben quedar tus clavículas levemente inclinadas hacia abajo, en dirección al esternón.

Activa suavemente la musculatura que está entre las escápulas a la vez que trata de llevar las escápulas en dirección al sacro. Así le darás un respiro a tu cuello 😉

No se trata de activar fuertemente, es una activación muscular suave, para que sea la musculatura tónica (que es la que no se cansa) la que entre en juego. Ánimo todo es práctica!!!

⊕ POSICIÓN DE MONTAÑA

Ahora toca integrar todo lo anterior en la posición de la Montaña, junto a la alineación de nuestras piernas, tronco, cabeza y brazos.

Te dejo este post donde te hablo de como conseguir una postura ideal con la postura de Montaña. Podrás ver todos los beneficios de esta postura, cómo llevarla a cabo paso a paso, adptaciones y mucho más.

También tienes este video complementario a esta información, por si eres más de ver que de leer ;).

 


3º) APRENDE A SENTARTE DE FORMA CORRECTA

Tan importante es tener una posición correcta cuando estamos de pie como cuando estamos sentados. Por eso, es importante estar sentados correctamente.

Una de mis posturas favoritas para aprender a sentarnos de forma adecuada es la posición del bastón. Además, entre sus beneficios está aumentar la flexibilidad a la línea posterior de nuestro cuerpo que la tenemos muy acortada tras las largas horas sentados que muchos de nosotros permanecemos a lo largo del día.

Así que te animo también a ver este post donde te hablo de esta posición, como realizarla, sus adaptaciones, tips importantes, beneficios y mucho más.

 

 

Además de corregir la postura de tu cuerpo cuando estás de pie o sentado, debes tener en cuenta una postura correcta cuando coges peso, te levantas de la cama, delante del ordenador, al dormir, conducir,…, a esto es a lo que los fisioterapeutas llamamos Ergonomía Postural.

Si tienes dudas al respecto habla con tu fisioterapeuta de confianza o me escribes en los comentarios.

 


4º) ESTIRA Y TONIFICA TU CUERPO

Ahora vamos a darle movilidad a nuestro cuerpo. Pero no es movernos por movernos, vamos a elegir cuidadosamente las posiciones y ejercicios para normalizar nuestro sistema musculoesquelético.

Lo ideal es realizarte una valoración previa. Para ello lo mejor es que acudas a tu fisioterapeuta formado en Fisioyoga (aquí puedes ver cuál tienes más cerca de tu casa) y él te realizará la valoración oportuna y un posterior entrenamiento individualizado a tu caso con Fisioyoga.

Pero como no es posible ahora mismo realizarte esa valoración, te voy a proponer una serie de posiciones y ejercicios que te van a ayudar en tu dolor de espalda. Por ello,  te pido que mantengas una escucha constante de tu cuerpo y que si en algún momento sientes dolor o cualquier otra sensación extraña dejes de hacerlo ;).

Todos estos ejercicios los repites de 3 a 5 veces y al finalizar mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones ,)

¿Qué objetivos y beneficios vas a conseguir con la sesión de Fisioyoga que te propongo?
  1. Dar movilidad a tu columna en todos los planos: nos servirá de calentamiento
  2. Elongar tu línea posterior, que la solemos tener muy acortada por las largas horas en posición de sedestación que mantenemos.
  3. Abrir tu línea anterior, pero sin compensar en la zona lumbar.
  4. Dar espacio a tus vértebras para que los discos respiren 😉
  5. Estabilizar la pelvis, para favorecer una posición correcta de la columna
  6. Activar tu core, para estabilizar tu espalda
  7. Tonificar globalmente el cuerpo, fuerza y tono muscular para tu cuerpo
  8. Relajación, la mejor forma de volver a la calma
1. Movilidad global: calentamiento.

Aquí te recomiendo ejercicios que calienten tu cuerpo y le den movilidad. Uno de mis favoritos es el ejercicio Gato-Vaca, apta para todo tipo de personas.

Desde cuadrupedia tomamos aire elevando la mirada arriba a la vez que descendemos el ombligo al suelo y extendemos la columna, activando abajo y atrás nuestras escápulas

Después suelta el aire redondeando tu columna llevando el ombligo hacia el cielo y el mentón al esternón. Haz de 3 a 5 respiraciones completas.

Cuando termines mantén cada posición y realiza de 3 a 5 respiraciones completas.

 

Estas dos ejercicios te ayudan a realizar el movimiento de anteversión y retroversión de pelvis, que relajará tu musculatura lumbar, y mejorará la consciencia de tu pelvis neutra.

Ahora toca sentarse sobre una manta o un taco para facilitar que tu columna y pelvis se mantenga bien posicionada y realiza lateroflexiones y suaves torsiones.

 

TORSION Y LATERALIZACION FISIOYOGA

Primero mantén la posición de 3 a 5 respiraciones en cada lado y después combina los movimientos de forma dinámica hacia izquierda y derecha realizando otras 5 respiraciones.

 

2. Elongar línea posterior.

Son muchos los ejercicios y posiciones que puedes realizar para dar elasticidad a todos los componentes osteomiofasciales de tu línea posterior. Te propongo comenzar con una de las básicas, con la Posición del Bastón.

Con esta posición conseguirás estirar toda la parte posterior de tu espalda y tus piernas, además te ayudará a descomprimir tus vértebras, pues debes crecer desde tu coronilla hacia el cielo en todo momento.

Si no consigues que tus piernas se estiren sin que la columna se mantenga erguida déjalas dobladas y activas y, poco a poco, irás ganado en flexibilidad. Mantén la posición 5 respiraciones completas.

Te recomiendo la realices en cualquier momento del día en el que estés sentado por un largo tiempo. En tu casa, en la oficina, …,  aprovecha y estira tus piernas al menos una vez cada hora, durante 5 respiraciones completas. Disfruta de sus sensaciones.

Esta misma posición puedes hacerla de pie con apoyo de tus manos en pared o en una silla.

 

 

O si quieres aprovechar y que tus piernas sientan más descanso, favoreciendo el retorno venoso, prueba a hacerla con las piernas contra la pared.

También si incluyes un trabajo asimétrico, adelantado una pierna y luego la otra te puede venir genial 😉

3. Abrir tu línea anterior.

Te invito a que hagas el siguiente ejercicio, es una versión de descanso que se realiza tumbada y con mantas o bolster de la posición del puente, ideal para abrir tu pecho y proteger tu zona lumbar de una forma fácil y segura. Mantén esta posición durante 3 a 5 respiraciones. si te resulta cómoda quédate más tiempo y disfruta de la sensaciones.

PUENTE SOBRE HOMBROS RESTAURATIVA FISIOYOGA

Recuerda que tus hombros tienen que contactar con el suelo y tratamos de redondearlos hacia el interior, para dar espacio a nuestro cuello, activando la zona interescapular suavemente.

4. Dar espacio a tus vértebras y discos.

Ya hemos calentado nuestro cuerpo, flexibilizado la línea posterior y abierto el pecho, ahora toca dar espacio a tus vértebras y que tus discos respiren abriendo aún más la línea anterior y tonificando la línea posterior de nuestro cuerpo.

Los mejores ejercicios para esto son las extensiones, pero hay que hacerlos de forma correcta porque sino en vez de conseguir su gran beneficio podemos llegar a hacer más daño.

Para comenzar y en función de tu nivel te propongo realizar las siguientes posiciones: comenzar por la langosta, y progresar hacia la esfinge, la cobra y, por último, el perro cabeza arriba.

En todas ellas no puede aparecer ningún tipo de dolor en la zona lumbar, para ello hay varias acciones de tu cuerpo que debes tener presentes, las principales son pegar ligeramente pubis al suelo y crecer en todo momento desde la cororilla.

Primero hazlo de forma dinámica despegando tu cuerpo del suelo al tomar aire y al soltar el aire lo bajas y relajas. Repite al menos 5 veces este movimiento dinámico de extensión de tu columna. Después mantén la posición de 3-5 respiraciones.

 

Puedes adaptar la posición con un bolster y una silla para ir ganando flexibilidad en tu movimiento de extensión con más facilidad.

 

ADAPTACION LA LANGOSTA FISIOYOGA

Después de estas extensiones toca realizar una torsión lumbar muy beneficiosa para nuestra columna. Disfruta de sus sensaciones. Mantén de 3-5 respiraciones en cada lado.

Si quieres tonificar más tu core la puedes realizar después de forma dinámica llevando piernas de izquierda a derecha y de derecha a izquierda pero siempre que puedas controlar el movimiento y no haya dolor.

 

5. Estabilizar tu pelvis.

Podemos afirmar que todos los ejercicios tienen como objetivo la estabilidad de la pelvis, pero siempre hay algunos que podemos considerar más específicos de esta acción.

Te propongo realizar el ejercicio del Puente. Trata de mantener la pelvis en posición neutra y que se activen tus glúteos en esta postura y no sólo tus isquiotibiales. Una musculatura glútea eficaz es una de las claves en la lucha contra el dolor lumbar.

Sube y baja tu pelvis 5 veces y en la 5ª quédate arriba y respira de 3 a 5 respiraciones.

Cuando subas y bajes hazlo vértebra a vértebra, despacio y soltando el aire tanto al subir como al bajar. Para ello tomas aire y al soltarlo y activar así tu core vas depegando primero sacro, zona lumbar, zona dorsal hasta apoyarte sobre hombros.

Inhala de nuevo arriba manteniendo pubis al cielo, pelvis nivelada y piernas activas y al soltar el aire comienza el descenso de tu columna vértebra a vértebra en sentido inverso, lo primero la zona escalar y dorsal y, lo último, tu sacro.

Para que no te duela el cuello y darle espacio a esta zona coloca una manta bajo tus hombros y antebrazos.

Si te resulta fácil mantener esta posición puedes progresar elevando una pierna y luego la otra, pero tu pelvis debe permanecer estable y arriba, si cuando subes la pierna tu pelvis se gira o desciende tu culete hacia el suelo es que aún tu cuerpo no está preparado. No lo hagas o puedes hacerte daño. Ten paciencia, lo conseguirás.

 

6. Activar tu core.

Uno de los ejercicios básicos para activar tu core y que a mi me encanta es realizar una plancha con apoyo de manos o antebrazos, al menos durante 30 segundos.

Muy importante mantener activos los serratos, empujar el suelo con tus manos o antebrazos en todo momento y crecer en sentidos opuestos desde la coronilla y tus talones.

Mantén una línea desde tu cabeza a tus pies, que no se hundan tus lumbares o te harás daño 😉 y muy muy importante respira en todo momento o le puedes hacer daño a tu suelo pélvico.

 

PLANCHA FISIOYOGA

 

Si no puedes comienza con las adaptaciones de la plancha, por ejemplo, dos rodillas al suelo o apoyo más alto de tus manos o antebrazos al realizar la plancha (como una mesa o silla, o incluso manos en la pared). Recuerda Fisioyoga siempre se adapta a ti.

7. Tonificación global.

Aquí te animo a realizar unos cuantos Saludos al Sol. Estos también los puedes hacer al inicio de la sesión y te sirven de calentamiento. ;), pero si eres principiante ve con calma, escucha siempre tu cuerpo

8. Fase final de relajación.

Para terminar, te propongo la Posición del zapatero tumbado o reclinado. Te ayudará a relajar tu espalda, mantener el pecho abierto y trabajar tus las caderas. Permite que tu cuerpo se relaje totalmente mientras vas devolviendo la calma respiratoria a tu cuerpo.

 

ZAPATERO RECLINADO

 

Ahhhh! una cosita MUY IMPORTANTE antes de que se me olvide. Si estás en una fase aguda de dolor lumbar lo ideal es que si no estás bajo la supervisión de un fisioterapeuta formado en Fisioyoga no realices los ejercicios ni posiciones que te indico.

Pero en cuanto que pase tu fase aguda de dolor y limitación de movimiento ponte manos a la obra con esta sesión de Fisioyoga que te propongo y siente sus resultados 😉

Ya está todo!!! Ahora te toca a ti elegir. ¿Quieres seguir con ese dolor lumbar que de vez en cuando aparece en tu vida? o prefieres decir ¡ADIOS AL DOLOR LUMBAR!. Yo lo tengo muy claro y mis pacientes también, y tú ¿qué has decidido? Ánimo, tú puedes.

¿Te ha gustado este post? ¿Crees que a alguien le puede ayudar? Compártelo. ¡Gracias por compartir!

Cualquier duda o sugerencia, te espero abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo post!.

Un abrazo

 

 

 

 

Carolina Peña Fisioyoga

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