Fisioyoga durante el embarazo
Realizar fisioyoga durante el embarazo es de suma utilidad para aumentar tu salud y la de tu bebé. Salud y Bienestar con Fisioyoga. ¿Te animas a probarlo?
Hoy me dirijo a la mujer embarazada especialmente, aunque la sesión que te propongo la puede hacer cualquiera y sentir los beneficios de un ejercicio saludable con Fisioyoga ,).
Seguimos confinados en casa por unas cuantas semanas más y tú, mami, que estás embarazada necesitas seguir moviendo tu cuerpo de forma segura, para que todo el proceso del embarazo sea lo más saludable posible y así cuidar también del bebé que tienes en tu barriguita.
Te animo a seguir leyendo y a ponerte en movimiento. #yomemuevoencasa #fisioyogaencasa #embarazoyfisioyoga
Recomendaciones Generales
Antes de comenzar a moverte algunas precauciones y consejos a tener en cuenta;).
Si tienes un embarazo de riesgo o no tienes el visto bueno de tu ginecolog@ o matrón@ para moverte disfruta de la lectura de este post y puedes sentarte y respirar. Aprovecha para conectar con tu bebé, pon tus manos en tu abdomen y simplemente respira… ¿Qué sientes?. Seguro que cosas maravillosas!! Disfrútalas.
Para estar más cómoda siéntate encima de unas mantas o un cojín, esto te ayudará a relajar tus caderas, dar más espacio a tu bebé y mantener la espalda más erguida, así también aliviarás tu dolor lumbar si lo tienes.
Además si cuando estés realizando los ejercicios sientes naúseas, mareos, dolor o algún tipo de molestia, para y simplemente respira.
En Fisioyoga personalizamos las sesiones a tus características individuales, entre ellas el momento de tu embarazo. Según el trimestre de embarazo hay una serie de ejercicios y posiciones más indicadas que otras, hoy la sesión de embarazo y ejercicios con Fisioyoga que te voy a proponer es apta para todas las etapas. Aunque si estás en tu primer trimestre y nunca has hecho ejercicio, trata de hacer todo de forma muy suave, y escuchando en todo momento tu cuerpo.
Sólo escucha tu cuerpo y si algo no te sienta bien para y respira. Además ten encuesta que las torsiones debes hacerlas muy muy suaves si no la has hecho nunca antes. Y los ejercicios de pie, así como los de fuerza debes ir muy tranquila si estás en tu primer trimestre.
Ejercicios de Fisioyoga en el embarazo
Vamos a hablar primero de los beneficios que vas a conseguir con esta sesión de Fisioyoga y luego nos ponemos manos a la obra.
Realizar posiciones y ejercicios bien elegidos y programados con Fisioyoga durante el embarazo te ayudaran a ti, mami, y al desarrollo de tu bebé.
Muchos son los beneficios que puedes conseguir con la práctica de alguna actividad física apropiada, como reducir el riesgo de diabetes gestacional, mejorar la masa ósea, favorecer el proceso del parto, controlar el peso durante el embarazo, e incluso otros muchos beneficios para tu futuro bebé como mejorar la calidad de la placenta, mejorar la maduración del feto, y un largo etcétera.
Hoy te propongo una sesión de Fisioyoga diseñada especialmente para ti que estás embarazada con la que conseguirás sumar a los beneficios anteriores estos maravillosos beneficios pensados para tener un desarrollo de tu embarazo que te aporte siempre Salud y Bienestar:
- Evitar el temido dolor lumbar, corrigiendo tu postura y dando mayor estabilidad lumbopélvica.
- Prevenir o tratar las incontinencias urinarias que puedas tener.
- Preparar tu suelo pélvico, caderas y pelvis para el embarazo y el momento del parto.
- Trabajo aeróbico suave y de fuerza para mantener tu cuerpo saludable.
- Mucha calma y amor para conectar con tu bebe.
Para conseguir todo esto son muchas las acciones y ejercicios que podemos hacer desde Fisioyoga, yo te propongo los siguientes:
1. CORRIGE TU POSTURA
Durante tu embarazo en tu cuerpo se van a producir muchos cambios morfológicos entre los que podemos destacar el aumento del pecho, el desarrollo de tu barriga con tu bebé en su interior y cambios de la laxitud articular por la presencia de la relaxina.
Todo esto provoca una alteración en tu centro de gravedad y también en tu postura.
Al principio quizás no te importen muchos esos cambios por lo feliz que te está resultando esta nueva etapa en tu vida. Pero tienes que tener en cuenta que si no cuidas tu postura podrás llegar a tener dolor de espalda, pérdidas de orina y otros trastornos que podemos llegar a evitar.
Así que te animo a que tomes consciencia de tu postura y tener un embarazo más saludable.
Aquí te dejo todos los tips más importantes para conseguirlo, tu puedes 😉
Lo más importante es posicionar de forma correcta tu pelvis, para ello tienes que conseguir descender el sacro, como si arrastraras tu culete hacia el suelo y llevar el pubis paralelo al suelo. Así conseguirás que la musculatura profunda de tu core se active, notarás que tu barriga asciende, estarás abrazando a tu bebé constantemente y además evitarás el dolor lumbar.
Si quieres leer más sobre la postura ideal de nuestro cuerpo estés o no embarazada pincha aquí.
2. VAMOS A DARLE MOVIMIENTO AL CUERPO
Ya has tomado consciencia de tu postura y de la importancia del sacro y la pelvis. Es el momento de darle movimiento a todo tu cuerpo, pero en especial a tus caderas y pelvis que son las que te ayudarán a tener un mejor embarazo y parto. Del momento del parto hablaremos en otra ocasión;)
En todos los ejercicios que vas a realizar tienes que tener siempre presente las siguientes acciones con Fisioyoga:
Teniendo siempre presente todo lo anterior comenzamos con tu embarazo y ejercicios con Fisioyoga 😉
GATO-VACA
Para darle movimiento a tu cuerpo podemos comenzar en cuadrupedia haciendo el Gato-Vaca.
Alinea tus caderas con tus rodillas y tus manos con tus hombros. Empuja en todo momento el suelo con tus manos y tus piernas y a darle movimiento a tu columna y pelvis.
Toma aire, extiende tu columna y eleva la mirada al cielo sin dolor de tu cuello.Al soltar el aire redondea tu espalda, lleva tu mentón al esternón y activa tu abdomen suavemente llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
Repite el ejercicio 5 veces y después mantén cada posición de 3 a 5 respiraciones.
Para estar más cómoda puedes usar una manta bajo tus rodillas o incluso si te molesta el apoyo de tus manos en el suelo puedes colocarlas encima de una silla o fitball.
LATERALIZACIONES
Te puedes sentar en el suelo sobre una manta o en una silla, aunque lo ideal sería encima de un fitball, así tu pelvis se sentirá más libre para el movimiento y la inestabilidad del fitball aumentará la activación de tu musculatura estabilizadora y global de tu cuerpo.
Abre tus piernas ligeramente y ancla bien tus pies al suelo y empuja constamente el suelo con la intención de crecer. Trata de distribuir el peso en tus pies de forma homogénea, de esto y mucho más te hablo en este post (pincha aquí para leer más).
Ahora tomando y soltando aire lentamente vas a realizar lateraciones hacia la izquierda y a la derecha un total 5 repeticiones.
Al terminar mantén esta postura en cada lado de 3 a 5 respiraciones. Puedes apoyar tu codo sobre el muslo hacia el que realizas la lateralización y empuja con el codo la pierna para crecer y dar más espacio al lado hacia el que realizas el movimiento. NO TE OLVIDES DE: BAJAR TUS HOMBROS, ABRIR TU PECHO Y CONECTAR TUS ESCÁPULAS SIEMPRE!
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Ahora vas a seguir sentada en el fitball, en una silla o encima de una manta en el suelo. Adelantamos una pierna y activamos el cuádriceps, que notes que asciende tu rótula pero no hiperextiendas la rodilla, mantén activo y empujando en todo momento tu pie contra el suelo.
Mantén la espalda erguida y si tu flexibilidad te lo va permitiendo ve flexionando tu cuerpo desde tus caderas, pero no permitas que tu columna se redondee, porque le harás daño a tus lumbares.
Ve progresando con el pecho siempre abierto y escápulas activas, ve poco a poco. Mantén la distancia entre esternón y pubis.
Realiza 5 respiraciones y ve progresando o simplemente manteniendo la posición. Siente una tensión suave bajo tus isquiotibiales. Repite lo mismo con la otra pierna.
TORSIONES
Ahora es el momento de las torsiones, pero para ello es muy importante que mantengas tu espalda muy erguida, pecho abierto y que trates de girar tu esternón y tu ombligo a la misma vez, no gires en exceso el cuello.
Tienes varias opciones para realizar este ejercicio: sentada en el fitball o en una silla o sobre unas mantas con piernas en un lado o cruzadas, todas las opciones son buenas y cada una cumple una función diferente respecto a tus caderas. Puedes hacer cada día una posición diferente.
Toma aire y crece, al soltar el aire activa suavemente tu core y gira. Puedes apoyar las manos en la pared para que te facilite tanto el mantenimiento de tu elongación vertebral como la torsión.
Realiza de 3 a 5 respiraciones en cada lado.
PUENTE SOBRE HOMBROS
Continuamos con el ejercicio del puente sobre hombros. Boca arriba con las rodillas flexionadas al ancho de caderas. Tus tobillos deben quedar en línea con tus rodillas.
Para que no te duela el cuello coloca una manta bajo tus hombros, estos deben quedar al filo de la manta y tu cabeza y cuello fuera de ella, dando así espacio a tu zona cervical.
Sube y baja tu pelvis siempre durante la salida del aire, activando suavemente tu abdomen y suelo pélvico. Tomas aire y al soltarlo sube, vuelves a tomar aire manteniendo tu pelvis arriba y al soltar al aire comienza a bajar. Repite el movimiento de 3 a 5 veces.
Haz el movimiento suave y vértebra a vértebra, y recuerda se llama puente sobre hombros porque debemos quedarnos apoyados en los hombros.
Después mantén arriba la posición al menos 5 respiraciones. No dejes que tu pelvis se caiga mientras mantienes la posición, activa fuerte tus piernas y lleva el pubis al cielo.
Para ello, redondea los hombros activando escápulas, te será más fácil si entrelazas las manos debajo de tu cuerpo y empujas a la misma vez el suelo con tus brazos.
3. AHORA UN POCO DE ESPACIO A TU BEBE
Hay muchos ejercicios para darle espacio a tu bebé te propongo dos, puedes hacer los dos o elegir el que más te guste.
POSICIÓN DE DIAMANTE
En la posición de Diamante tienes que sentarte sobre tus talones, si no puedes o te molestan las rodillas coloca un cojín o taco para sentarte sobre él.
Si te duelen los pies porque no tengas los tobillos muy flexibles enrolla una manta o toalla y la colocas debajo de tus tobillos.
Puedes permanecer simplemente erguida o colocar tus manos por detrás de tus pies, abrir tu pecho y si el cuello te lo permite mirar al cielo.
Si no llegas con las manos al suelo coloca unos tacos o cojines bajo ellas. Tiene que resultarte una postura cómoda de mantener. Recuerda bajar tus hombros y conectar tus escápulas.
Mantén la posición de 3 a 5 respiraciones. Disfruta de las sensaciones. Si estás de muchas semanas quizás le de a tu bebé por ponerse en movimiento, si no estás cómoda coloca tu espalda erguida y tus manos a los lados de tus caderas y disfruta igualmente.
EXTENSIONES – LA ESFINGE –
El otro ejercicio que te propongo es hacer extensiones suaves, con la posición de Esfinge. Estas te ayudarán a dar más amplitud a tu bebé, elasticidad a los tejidos de tu abdomen y pecho, que siguen creciendo cada vez más, tonificar la musculatura lumbar y dar espacio a tus vértebras para evitar el temido dolor de espalda en el embarazo.
Para ello puedes colocar un cojín bajo tu pelvis, apoyar antebrazos manteniendo tus codos alineados con los hombros. Activa tus escápulas, lleva hombros atrás y mira al frente, da espacio a tu cuello.
No te olvides de activar tus piernas y empujar suavemente el pubis contra el cojín todo el tiempo.
Si te apetece progresar en esta posición puedes apoyar manos a los lados del pecho y subir a la posición de Cobra o el Perro Cabeza Arriba.
La diferencia principal entre ellas, es que en la Cobra tus brazos no se estiran del todo y las piernas junto con el pubis están empujando el suelo todo el tiempo, mientras que en el Perro Cabeza Arriba activas fuertemente tus piernas y sólo se apoya tu cuerpo sobre el dorso de tus pies y las manos. Pero recuerda siempre escuchar tu cuerpo.
4. UN POCO DE FUERZA y TONIFICACIÓN MUSCULAR
Vamos a aumentar la fuerza y tono de tu brazos y piernas.
BÍCEPS Y TRÍCEPS
Comencemos con tus bíceps y tríceps. Lo puedes hacer sin peso o con peso añadido, como unas pesas pequeñas o si no tienes un par de paquetes de legumbres o arroz te servirán;)
Siéntate encima de fitball, silla o mantas y realiza flexiones de codo, con los brazos pegados al cuerpo, para ejercitar tus bíceps.
Y después eleva los brazos por encima de la cabeza y sin compensar con tu lumbar, activando bien tu core realiza flexo-extensión de tus codos hacia atrás y estarás trabajando tus tríceps.
Recuerda siempre realizar el esfuerzo mientras sueltas el aire para que así se active tu musculatura abdominal y suelo pélvico, y no haya riego de lesión.
Puedes comenzar con 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio y repetir hasta 3 series.
GUERRERO II
Y ahora toca trabajar tus piernas vamos a convertirte en una “Chica Guerrera”.
Puedes utilizar un fitball, una silla o ningún implemento, esta última opción requerirá de un mayor trabajo de tus piernas.
Separa tus piernas algo más de un metro y alinea el talón de tu pierna delantera con el arco plantar de tu pierna de atrás. Ancla bien los pies al suelo, reparte uniformente el peso en ellos.
Si te resulta difícil mantener esta alineación por falta de equilibrio o porque tus caderas no se puedan mantener en una apertura cómoda da un paso al frente con tu pie de atrás.
Eleva los brazos en cruz activando escápulas o si se te cansan apoya tus manos en la cintura. Crece desde la coronilla, desciende tu sacro, eleva tu pubis paralelo al suelo y abre lo que puedas las caderas.
Dobla la rodilla de la pierna adelantada alineando tu talón con la rodilla. Mantén activas ambas piernas, llevando un poco el peso a la pierna de atrás.
A esta posición se le conoce como Guerrero II, es una postura que además de fuerza aumentará tu equilibrio.
Recuerda que si estás en tu primer trimestre y no has hecho antes nada de ejercicio no debes hacer mucho esfuerzo, para ello la mejor opción es que la realices sentada en el fitabll o en la silla.
5. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y MEJORA TUS GLÚTEOS.
Ya estamos casi acabando, ahora un poco más de trabajo de equilibrio y de tus glúteos, que ya los hemos trabajado en algunos de los ejercicios y posiciones anteriores.
EL ÁRBOL
Te propongo realizar el Árbol. Puedes apoyar tus manos en una silla o en la pared hasta comprobar que te encuentras estable en la posición. Si estás en el primer trimestre no te exijas demasiado.
Para llevarla a cabo algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- La pierna que se eleva en función de tu equilibrio y flexibilidad podrá apoyarse al lado del pie de apoyo con la pierna en abducción, en la tibia o en el muslo, pero nunca encima de la rodilla de la pierna de apoyo o le harás daño a tus ligamentos de la rodilla.
- No permitas que tu sacro se suba, como ya te he comentado anteriormente en otras posturas el sacro desciende al suelo y el pubis busca estar paralelo al suelo.
- Crece de la coronilla, abre el pecho, mantén la distancia entre esternón y pubis. Mira al frente y disfruta del equilibrio.
- Las manos puedes ponerlas apoyadas en tu cintura, delante de tu pecho con las palmas unidas o elevada al cielo, según tu avance.
6. AHORA TOCA RELAJARSE
Y ya casi hemos terminado. Ahora toca relajarse, dar la posibilidad a nuestro cuerpo que integre todo lo aprendido con esta sesión de embarazo y ejercicios con Fisioyoga.
Muchas son las posiciones que puedes adoptar en este momento, te propongo colocarte sobre unas mantas o cojines, dejando tu cabeza un poco más elevada que tu sacro y tus piernas apoyadas sobre una silla o fitball para que se descarguen aún más.
Aprovecha y realiza aquí una bonita visualización para sintonizar con tu bebé, durante unos 10-15 minutos.
VISUALIZACIÓN: MAMÁ Y BEBÉ
- Coloca tus manos a lo largo del cuerpo o si lo prefieres encima de tu barriga. No dejes que tus codos cuelguen, coloca unas mantas o cojines bajo ellos para que estés muy muy cómoda.
- Respira varias veces de forma profunda para relajar tu cuerpo y después comienza a respirar normal, aunque de forma pausada
- Visualiza en el interior de tu útero a tu bebé. Sus manos, sus pies, sus brazos, sus piernas, su carita,…
- Piensa en él, lo cómodo que está dentro de ti, como se nutre de ti, como siente tu amor, tus caricias y tu emoción
- Observa si el bebé te responde de alguna forma y si no es así simplemente disfruta de tus sensaciones.
- Para terminar, realiza una nueva respiración profunda y poco a poco ve moviendo los dedos de tus pies, de tus manos, abre suavemente los ojos y sal de la posición girándote despacio sobre tu costado izquierdo y luego te sientas unos segundos.
Recuerda que tú eres lo más importante y que tu bienestar es su bienestar. Acompaña esta rutina de embarazo y ejercicios de Fisioyoga con una alimentación saludable, largas caminatas, baños de sol a horas recomendadas y se muy muy feliz.
Tú eres su mejor regalo!! Cuídate mucho!!
Si te ha gustado danos un like y comparte con otras mamis esta sesión de Fisioyoga.
Si tienes cualquier duda o comentario te espero más abajo, estaré encantada de responderte.
Nos vemos pronto por aquí!!!
Un fuerte abrazo
Carolina Peña Fisioyoga
