Cómo sentarse correctamente con Fisioyoga.

¿Porqué es tan importante aprender a sentarse correctamente?.

La mayoría de nosotros permanecemos sentados en posturas que no son nada beneficiosas para nuestro cuerpo pero, sobre todo, para nuestra espalda. A veces incluso nuestras largas horas en sedestación traen dolor a nivel lumbar con mayor frecuencia de la que deseemos.

Hay muchas cosas que podemos hacer para que nuestro dolor lumbar desaparezca. Lo primero, es saber exactamente que está sucediendo y entonces actuar correctamente, visita a tu fisioterapeuta y podrá ayudarte.

Aunque también te puedo decir que sea cual sea nuestro problema seguro que está relacionado con un desequilibrio muscular, articular y fascial del cuerpo. Sobre todo en la relación que exista entre la cara anterior y posterior de nuestro cuerpo.

En ese equilibrio tiene gran importancia la posición de nuestros isquiones cuando estamos sentados, pues junto con el resto de la pelvis y el sacro son los que hacen que nuestra columna esté colocada en una u otra posición. Para entenderlo mejor la lo ideal es que comprendamos bien el porqué y cómo esto ocurre. Además debemos tomar consciencia de nuestra postura cuando estamos sentados, y en todo esto la Postura del Bastón nos puede ayudar.

Pero no sólo es importante la postura que tengamos sino el no mantener la misma postura demasiado tiempo, asnillo que haz pausas y ponte en movimiento cada cierto tiempo.

¿Dónde están los Isquiones?

Antes de nada vamos a saber que son los isquiones y dónde se encuentran en nuestro cuerpo.

Los isquiones son esos huesos prominente de la parte inferior de nuestra pelvis que deberían permanecer apoyados completamente cuando estamos sentados. Puedes palparlos al final del pliegue del glúteo.

Coloca tus manos sobre las crestas iliacas (esos huesos prominentes por debajo de la cintura). Ahora lleva tu pelvis hacia delante todo lo que puedas, o lo que es lo mismo a anteversión y después hacia atrás o a retroversión. Y comienza a tomar consciencia de que hacen tus isquiones al cambiar la pelvis de posición.

Cuando llevamos la pelvis a retroversión nuestros isquiones se adelantan y nos quedamos apoyados sobre la parte más posterior de estos. Provocamos así una flexión generalizada de toda nuestra columna, nuestro abdomen y pecho caen, así como el cuello sufre mucha tensión, pues normalmente se adelanta y va a extensión para compensar la posición del reto de nuestra columna..

Si por el contrario nos sentamos en una posición de anteversión de la pelvis, nuestros isquiones ruedan hacia atrás. Nos apoyamos sobre la parte más anterior de estos, y se marca mucho la extensión lumbar o sea la hiperlordosis y nuestros paravertebrales (musculos posteriores de la espalda) se encuentran en tensión constante.

En ambos casos no estamos bien apoyados sobre los isquiones, lo que NO nos permite colocar nuestra pelvis. Por tanto, nuestra columna en una posición correcta que facilite una columna erguida, con sus curvaturas lo más normalizadas posibles. Por consiguiente, con un buen equilibrio entre la musculatura anterior y posterior de nuestro cuerpo, además de las caras laterales.

Una forma muy fácil de sentir claramente los isquiones y su relación con los cambios de la pelvis y, por tanto, de nuestra postura es colocar una pelota de tenis debajo de cada isquión. Seguro que ahora lo sientes mucho mejor, ¿qué tal las sensaciones?.

Para aumentar la consciencia de la buena colocación de nuestros isquiones hoy os propongo incluir en vuestra actividad diaria y/o en vuestra práctica con FisioYoga la Postura de la Media Pinza Sentada. Con esta postura tomaremos consciencia de la posición correcta de nuestros isquiones y mejoraremos la salud de nuestra espalda. ¿Te animas a probarlo?.

Toma Consciencia de los Isquiones para sentarse correctamente

Para sentarse correctamente la Postura de la Media Pinza debe ser una de las posturas más importantes de nuestra práctica, pues nos ayuda a tomar consciencia del apoyo sobre nuestros isquiones y, por tanto, como hemos explicado esto repercutirá de forma positiva en la correcta colocación de una espalda erguida, en equilibrio articular, muscular y fascial y alejada de síntomas de dolor.

Pero también esta postura se vuelve imprescindible de realizar en nuestra práctica de FisioYoga, pues es la base de las posturas sentadas donde el apoyo de los isquiones debe estar presente, sea cual sea la postura que estemos realizando, para que la pelvis esté equilibrada.

A simple vista parece una postura fácil de realizar, solo sentarnos y extender piernas, pero que va, lo normal es que si nuestra flexibilidad a nivel posterior no es muy buena, que será lo normal si no la solemos trabajar, nos ocurre lo siguiente.

Al intentar estirar las piernas la pelvis se va hacia atrás (retroversión), nuestros isquiones ruedan y nos apoyamos en su parte posterior y nuestra espalda se redondea, y tenemos la necesidad de colocar nuestras manos más atrás de nuestro culete, como si estuviéramos medio tumbados en la playa. Pufff ahora sí que somos conscientes de que algo va mal, algo no estira.

No desesperes, poco a poco mejoraras tu postura realizando esta Postura del Bastón todos los días al menos 3 ciclos de 5 respiraciones. ¿Te animas a probarla?. Te la explico a continuación con detalle.

Cómo realizar la postura de Media Pinza para sentarse correctamente

1. Siéntate en el suelo.

2. Estira tus piernas y activa tus cuádriceps.

3. Mantén los pies juntos por los maleolos internos (hueso interno del tobillo) y realiza una flexión dorsal de los mismos (trata que los pies se flexionen de forma similar, es difícill lo se, pero tú inténtalo).

4. A las dos acciones anteriores debemos sumar la realización de una aducción de piernas junto a una suave rotación interna de los muslos. Esto debe conllevar la alineación de nuestras piernas.

5. Punta de dedos hacia el cielo y los talones empujan hacia delante, tratar de no levantar los talones del suelo.

6. Siente como los isquiones toman apoyo firme en el suelo y la pelvis se coloca en una posición neutra con una flexion de cadera de 90º. Para ello, traiciona suavemente de los glúteos hacia atrás y los lados, esto facilitará el apoyo sobre los isquiones. debemos sentir un apoyo uniforme sobre ambos isquiones.

7. Coloca tu espalda erguida, manteniendo las curvas naturales de tu columna y buscando la elongación axial desde la coronilla, así daremos un respiro a nuestras vértebras y discos.

8. Abre tu pecho, hombros abajo y atrás y conecta escápulas. Dale espacios a tus costillas y alinea las clavículas.

9. Para que sea más fácil el paso anterior coloca las manos a ambos lados de las caderas y presiona suavemente el suelo, este te facilitará la elongación axial y la apertura del pecho, pero cuidado que no se suban tus hombros por este apoyo. Rota suavemente los brazos hacia afuera sin perder el apoyo uniforme de las manos.

10. Mirada al frente y relaja toda la musculatura de la cara y la mandíbula y deja descansar la lengua en el piso de la boca.

Ahora respira y disfruta de las sensaciones;).

Recuerda todos los TIPS anteriores y disfruta de las sensaciones de la postura, recuerda además que una buena colocación te ayuda a sentir sus beneficios y respirar mejor.

Adaptaciones de la Postura de la Media Pinza sentada

Puedes utilizar algunos Props o ayudas que te facilitan sentarse correctamente.

1.Un cinturón bajo la planta de tus pies para que te facilite el estirar piernas mientras tus pies se mantienen en flexión dorsal.

2. Unas mantas bajo los isquiones, que al elevar la pelvis te favorecerá la colocación de la pelvis neutra y evitarás que arquees la espalda cuando aún no tienes una buena elasticidad de toda la parte posterior de tu cuerpo.

3. Cinturones alrededor de tus tibias y muslos para mantener la rotación y aducción de tus piernas.

4. Tacos entre tobillos y rodillas/muslos para mantener la alineación al ancho de caderas.

5. Apoyar tu espalda contra una pared para facilitar la postura erguida de tu espalda.

6. Colocar tus pies contra la pared para facilitar la alineación de las piernas y activación de tu Trípode del Pie.

7. Apoyar espalda y pies, si crees que fuera necesario.

El uso de implementos o props te ayudan a sentir y profundizar aún más en la postura, haz uso de ellos y sentirás sus beneficios.

Hagas lo que hagas lo importante es que la practiques, ser constante en su práctica, la repetición es la que conseguirá ganar la flexibilidad y tono que necesitas para mantener la postura con facilidad y conseguir sus máximos beneficios.

Recuerda tomar consciencia durante todo el tiempo de cómo está cuerpo, reconocer las zonas de tensión e intentar ir relajándolas, así como activar la musculatura necesaria, y siempre sentir que nos apoyamos sobre los isquiones en busca de una pelvis colocada en posición correcta.

Beneficios de sentarse correctamente

Los beneficios principales de la realización de esta postura son:

Estiramiento línea posterior del cuerpo.
Reconocimiento pelvis neutra en sedestación.
Consciencia postural.
Apertura del pecho y hombros.
Conecta escápulas.
Alivia el dolor de espalda.

Precauciones para realizar la Postura de la Media Pinza

Cuando realizamos esta postura debemos tener en cuenta que si padecemos dolores de espalda y no mantenemos bien erguida nuestra columna en vez de mejorar nuestra dolencia podemos llegar a agravarla.

Para evitar esto es muy importante que mantengamos la sensación de crecer desde la coronilla y que toda nuestra columna se exponga y para facilitar esto podemos colocar una manta bajo nuestro culete (como os he explicado en las adaptaciones).

Esto facilitará una posición más erguida de nuestra columna y ahora ya estamos preparados para disfrutar de los beneficios de esta postura. Puedes además usar la pared para apoyar tu espada y que te sirva de feedback ;).

Ahora ya sabes mantener una buena postura cuando estás sentado frente al ordenador, en el trabajo,…, puedes completar tu consciencia posturas con la Postura de Montaña, que ya vimos en otro post (pincha aquí). Esta postura te enseñará a mantener una postura de pie eficaz y eficiente. Cuida tu cuerpo!!!