TOMA CONSCIENCIA DE TU CUERPO CON ESTA POSTURA IDEAL:

– Postura de Montaña –

La postura ideal es la que menos tiempo permanecemos en ella. ¿Suena raro? pero es la verdad, lo que mejor podemos hacer por nuestro cuerpo es ponerlo en movimiento con frecuencia y por ello si habláramos de forma global de nuestra postura ideal como os he dicho antes sería la que menos dura.

Hoy os voy a hablar de La Postura de la Montaña, que en Fisioyoga es nuestra postura ideal para tomar consciencia de nuestro cuerpo y de cómo estamos posicionados.

Gracias a su práctica podemos ser conscientes y corregir los desequilibrios o disfunciones que tengamos en nuestra postura corporal.

Daremos un apoyo más equilibrado a nuestros pies, transmitiremos mejor las fuerzas ascendentes y descendentes en nuestro cuerpo, mejoraremos la reprogramación de nuestro suelo pélvico y core, daremos espacio nuestras vértebras y a nuestro diafragma, nos sentiremos más altos y mucho más 😉

«La consciencia corporal es una de las mejores armas que tenemos para evitar muchas de las dolencias que padecemos».

Nuestras actividades laborales, deportivas o de descanso traen consigo la realización o el mantenimiento de ciertas posturas. En muchas ocasiones estas posturas son perjudiciales para nuestro cuerpo.

Necesitamos ser conscientes de nuestra postura para evitar el daño a nuestro cuerpo. Además una postura correcta nos permite ser más eficientes con el menor gasto energético necesario, y eso resulta maravilloso para nuestro cuerpo.

¿Y esto se puede conseguir?. Pues si, aunque puede resultar algo cansado y tedioso al principio, porque necesitamos enseñarle a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo, nuevos patrones de posicionamiento y movimiento a los que probablemente no está acostumbrado.

Ya nos lo indican numerosos estudios científicos, el cerebro aprende por repetición, así que manos a la obra;).

Al principio todo lo nuevo cuesta, pero míralo como un nuevo momento de aprendizaje en la vida. La vida es eso, aprender y evolucionar.

Aunque debemos tener siempre presente que lo más perjudicial para nuestra salud no es tanto la postura que tenemos sino mantener esa postura muuucho tiempo, es decir, lo perjudicial para nuestro cuerpo no es una mala postura sino mantener mucho tiempo esa postura.

Dí adiós a esos dolores de espalda, cabeza, brazos o piernas ocasionados por malas posturas. Toma consciencia de lo importante que es darle movimiento a tu cuerpo y comienza trabajando esta postura ideal y disfruta de las nuevas sensaciones. ¿Te animas a probarlo?.

Si te parece te cuento algunas cositas que debes saber para comprender mejor esto de la Postura Ideal y cómo la Postura de la Montaña puede ayudarnos. Así que primero hablemos que es eso de la postura ideal???.

Algunos pensareis mi postura ideal es la del sofá, la mía también a veces ;). 

Bueno es ideal porque la relacionamos con nuestro momento de descanso. Perooooo desde el punto de vista funcional del cuerpo, en la mayoría de los casos nos provoca más perjuicio que beneficio.

Pero recuerda, estar en el sofá no tiene porque ser malo, ni tiene porqué provocar dolor, lo que provoca dolor es si estas muchas horas en el sofá sin moverte.

Si quieres saber más de otra postura que nos ayuda a reconocer como estar sentado de forma equilibrada, te dejo aquí el enlace a La postura del Bastón.

Pero insisto, aunque no quiero ser pesada, que la mejor postura es la que menos tiempo mantenemos por eso es tan importante movernos de vez en cuando.

Si estamos en algún tipo de trabajo o cualquier cosa que hagamos en nuestra vida diaria que nos haga estar demasiado tiempo en una misma posición, hay que recordar que hay cambiar de postura con cierta frecuencia, idéela cada 20-30 minutos máximo

La falta de movimiento es lo más lesivo para nuestro cuerpo. Recuerda que como siempre le digo a mis pacientes y alumnos Movimiento es Vida.

Y además debemos darle movimiento al cuerpo fuera de su zona de confort, cuanto menos movemos el cuerpo este tenderá a limitar más su movimientos y a querer moverse menos.

Un círculo vicioso del que hay que salir si quieres cuidar de tu Salud y Fisioyoga te ayuda a cuidar de ti y de tu Salud.

Ahora continuemos con la explicación de la Postura Ideal.

Postura Ideal. 

Cuando hablamos de Postura Ideal nos referimos a la postura correcta que nuestro cuerpo debe mantener, en la que no existen disfunciones o desalineaciones que puedan llegar a provocar algún tipo de patología a corto o largo plazo.

Esta postura ideal trae consigo una alineación correcta y eficaz de las curvas de nuestra columna, así como del resto de articulaciones de nuestro cuerpo, junto a un equilibrio muscular y fascial.

Además esta postura ideal nos evitaría muchos de los dolores de cuello, zona dorsal o lumbar, dolores de cadera, rodilla, hombros y otras muchas dolencias de nuestro día a día, y también nos beneficia desde un punto de vista estético ;).

Tan importante es mantener una postura correcta cuando estamos de pie como sentados, como acostados. La postura de Montaña o postura básica de pie, nos ayudará a tomar consciencia de pie, mientras que la postura del Bastón o postura básica sentada, nos facilitará la toma de consciencia en sedestación. De esta postura hablaremos en el próximo post . ;

Postura corporal correcta: alineación en plomada.

Desde un punto de vista sanitario podemos valorar la alineación del cuerpo de forma más específica con el uso de una plomada.

Una plomada es un instrumento formado por una pesa de metal colgada de una cuerda, que sirve para señalar la línea vertical.

Esta línea vertical debe pasar por una serie de puntos anatómicos de nuestro cuerpo para considerar que existe una alineación correcta o ideal de todas nuestras estructuras.

Los puntos que coinciden con la línea de la plomada se diferencian si vemos a la persona de lado (plano sagital) o en una visión posterior (plano frontal posterior).

En el caso de una visión lateral la línea debería pasar por estos puntos:

 

 

Si fuera una visión frontal posterior los puntos a coincidir serían los siguientes:

 

 

 

Si presentas una desviación en este plano suele tratarse de una escoliosis, si quieres saber más sobre ella y aprender algunos ejercicios y posturas que te vendrían genial, te dejo un vídeo donde os hablo de ello:

 

¿Quieres saber si tú mantienes una Postura Ideal?.

Lo mejor es que acudas a un especialista, pero hay una forma fácil de valorar nuestra postura. En la visión posterior lo mejor es que te hagan una foto, porque si te giras en un espejo para verte alterarás las el posicionamiento de tu cuerpo.

Y en una visión lateral haremos uso de una pared, para ello sólo tienes que pegar tu cuerpo contra la pared.

Intenta colocar talones, glúteos y hombros pegados a la pared. para que tengas una postura de pie ideal deberás sentir que talones, gemelos, muslos, glúteos, hombros y cabeza estén conectados con la pared pero sin tu forzarlos, así como que los huecos de la columna lumbar y cervical no sean muy pronunciados o por el contrario inexistentes.

¿Cómo ha ido?, ¿tienes una postura cercana a la postura ideal???.

Esa postura ideal o correcta cuando somos capaces de integrarla en nuestro cerebro se trasladará a cualquier gesto o actividad que hagamos (tumbados, caminar, correr, saltar,..) y también a nuestra práctica de Fisioyoga.

Así que si algo falla de lo que ya he comentado antes, la posición de Montaña puede ayudarte más de lo que crees.

«El cerebro aprende por repetición».

Síii así es, nuestro cerebro aprende por repetición, así que toca practicar, no sólo vale la teoría; práctica, práctica y más práctica 😉. Simplemente disfruta de tu práctica y sus beneficios.

Y ahora vamos a hablar de la Postura de la Montaña que es la postura básica de pie en Fisioyoga.

Postura de Montaña o Postura básica de pie. 

La postura de Montaña es una de las posturas básicas de pie e imprescindible en cualquier sesión de Fisiyoga, así como en cualquier trabajo de consciencia postural.

A priori, cuando ves la postura puedes pensar que es una postura muy fácil de realizar pero no es así.

Resulta sencillo colocarnos en Montaña, simplemente de pie, pero a la vez es difícil realizar una postura de Montaña con sus perfectos ajustes de alienación-activación-relajación.

Cuando esto lo consigues sientes todo el beneficio que esta postura trasmite a tu cuerpo y también a tu mente.

En la práctica de Fisioyoga podemos llegar a decir que la postura de Montaña está presente en todas las demás posturas y ejercicios de pie, porque tenemos que sentir la estabilidad y buen posicionamiento de todos los segmentos del cuerpo que conseguimos con la realización de esta postura y trasladarlos a cualquier otra postura o ejercicio que llevemos a cabo. 

A veces no llegamos a entender la importancia que tiene esta postura, desde ella parte la buena alineación y consciencia de nuestro cuerpo para poder realizar una extensión o flexión o torsión o postura de equilibrio o invertidas,…

Tómate tu tiempo en esta postura, disfruta de lo que te aporta física y emocionalmente, ya me contarás que ha cambiado.

Postura de Montaña o Postura Básica de Pie Paso a Paso: TIPS. 

 

 

 

 

Para que resulte más fácil de realizar y a la vez de recordar construiremos esta postura desde los pies hasta la coronilla.

1. Colócate de pie con el cuerpo erguido y mirada al frente. Pies juntos estando en contacto los talones internos y los dedos gordos de los pies.

Si tus maleolos internos (esos huesos prominentes de los tobillos) molestan en el choque de uno contra otro puedes separar ligeramente los talones (dejando los dedos gordos de los pies unidos) o colocar los pies al ancho de las caderas.

2.Crea una base de sustentación sólida y estable en tus pies. Para ello activa el Trípode de tu Pie, que consiste en una distribución homogénea del peso en nuestro pies. Y cómo esto afecta a un mejor posicionamiento del resto de nuestro cuerpo. Pincha aquí si quieres aprender a repartir de forma homogénea el peso en tus pies con Fisioyoga y cambiar tu postura.

Abre y eleva los dedos de los pies como un abanico a la vez que empujas el suelo con tus talones y el almohadillado de tu primer y quinto dedo (cabeza de los metatarsianos) de tal forma que el peso de tu cuerpo se reparta de forma equitativa en tus pies. Activa tus arcos internos y externos del pie.

Si quieres profundizar más sobre el reparto de cargas en tus pies y cambiar tu postura puedes ver este vídeo.

 

 

3.Activa piernas. Para ello contrae los cuádriceps, siente como se elevan tus rótulas. Si tus rodillas se hiperextienden debes conseguir que no lo hagan, intentando mantener una posición de extensión a 0º, sin ir más allá gracias a la activación en equilibrio de tu musculatura anterior y posterior del muslo (isquiotibiales/cuádriceps). 

4.Une piernas y rota ligeramente hacia el interior y hacia arriba tus ingles internas buscando también un equilibrio entre la musculatura del interior y exterior de tus piernas (los abductores y aductores).

5.Conecta el empuje de tus pies al suelo con la activación de tus piernas y sentirás como el suelo te eleva. Esto hará que actives tu suelo pélvico y se integre junto con el core en el mantenimiento de la postura.

6.Desciende suavemente el sacro y deja que, por el contrario, se eleve ligeramente el pubis o al revés (dependiendo de si tu pelvis está en anteversión retroversión). 

Esto te ayudará a llevar tu pelvis a una posición fisiológica, más eficaz y eficiente para tu cuerpo, ayudando a normalizar las curvaturas fisiológicas de nuestro cuerpo. Activa suavemente tu Suelo pélvico junto al resto de tu musculatura del core, en equilibrio con la activación de la musculatura glútea.

7.Conecta tus escápulas, abre el pecho y eleva sutilmente el esternón. Lleva ligeramente las escápulas hacia abajo y hacia el centro de la columna. Recuerda hombros siempre lejos de las orejas, relaja tus hombros.

8.Alinea las clavículas, mientras que tus hombros se descienden.

9.Brazos a lo largo del cuerpo ligeramente activos hacia el suelo. Palmas de las manos pueden mirar hacia los muslos o hacia delante.

10.Crece de la coronilla y coloca tu barbilla paralela al suelo, lleva suavemente tu mentón atrás, lo que nosotros nombramos como «doble mentón».

11.Relaja tu mandíbula, deja descansar la lengua en la base de tu boca, mira suavemente al frente mientras que el resto de los músculos de tu cara también se relajan. y además boca relajada, perineales relajado;)

«Recuerda, boca relajada periné relajado».

Ahora respira y centra tu mente. Disfruta de esta posición ;).

Recuerda todos los TIPS anteriores y disfruta de las sensaciones, recuerda que una buena colocación de nuestro cuerpo te ayuda a sentir sus beneficios y respirar mejor.

Aquí te dejo un resumen de la Alineación y Ajustes que necesitas para ello:

 

Adaptaciones de la Postura de la Montaña o Postura Básica de Pie. 

Para realizar las adaptaciones de esta asana podemos hacer uso de diferentes props como cuerdas, cinturones, tacos, la pared e incluso el suelo.

El uso de los props o implementos nos facilitan siempre la ejecución de las posiciones pero también nos ayuda a tener aún más consciencia de las activaciones musculares que necesitamos para realizar la alineación y ajustes ideales de la postura.

En el vídeo os explico con detalle como construir la postura paso a paso y las posibles adaptaciones o modificaciones. La idea es favorecer la alineación y activación correctas, pero recuerda que finalmente debes conseguir realizar la postura sin necesidad de ningún elemento de ayuda.

Variantes de la Postura de Montaña o Postura Básica de Pie.

Podemos utilizar muchas variaciones de la Postura de Montaña que implica un posicionamiento diferente de pies o brazos, buscando así algunas diferencias en sus efectos sobre nuestro cuerpo.

Te dejo a continuación algunas de las que utilizamos en nuestras sesiones de Fisioyoga según el objetivo que nos hayamos marcado:

• pies al ancho de caderas, aumenta la base de sustentación
• de puntillas, mejora el equilibrio
• talones juntos y pies hacia fuera, como la posición 1ª de ballet, favorece rotación externa de caderas
• manos en posición de rezo, enfrentando palmas de las manos, lo cual nos puede facilitar la conexión escapular
• manos en posición de rezo invertido (manos detrás de la espalda con palmas d ellas manos unidas), nos ayuda a abrir el pecho y llevar hombros atrás, y a la vez nos mejora nuestra capacidad respiratoria ( muy útil en síntomas de estrés, ansiedad y algunos problemas respiratorios como el asma)

Beneficios de la Postura de Montaña o Postura Básica de Pie.

Muchos son los beneficios de esta postura. La postura de la Montaña está presente en todas las posturas y ejercicios de pie. Especialmente en las que nuestra pelvis mira al frente como la media pinza, pinza completa y muchas más.

Entre los beneficios de esta postura podemos destacar:

• La consciencia postural. Éste es el beneficio más importante y que trae consigo los demás. Además te ayudará a mejorar tu postura de forma eficaz y eficiente. Por tanto , disminuirán muchas de tus dolencias sobre todo de tu espalda.
• Activación de la musculatura tónica. Son esos músculos algo olvidados en nuestro cuerpo que nos ayudan a mantener una postura erguida y correcta con muy poco gasto energético. Aunque al principio mantener esta postura se puede hacer muy difícil.
• Consciencia, activación y reprogramación del core y suelo pélvico, super importante en todos los ejercicios y posturas que realizamos en nuestras sesiones de Fisioyoga
• Columna erguida que traerá una normalización de las curvas fisiológicas de la misma.
• Consciencia de la posición correcta de nuestra cabeza, lo que traerá consigo una disminución de los dolores de cuello y cabeza.
• Puede aumentar nuestra sensación de capacidad respiratoria al abrir el pecho y tomar consciencia de la respiración y movilización del diafragma en esta posición
• Distribuye mejor el apoyo de nuestros pies y aumenta la estabilidad. Mejorando muchos de los problemas de nuestros pies así como de tobillos, rodillas y caderas.
• Es la base para todas las posturas y ejercicios de Fisioyoga, sobre todo las que realizamos de pie.

Precauciones de la Postura de Montaña o Postura Básica de Pie.

Algunas de las contraindicaciones que podemos tener en esta posición son el insomnio, la presión arterial baja y los dolores de cabeza.

Aunque si tu dolor de cabeza es de tipo tensional o por un desajuste de alienación en tu postura, la práctica de esta postura puede resultar beneficiosa.

Bueno ya hemos repasado los aspectos más importantes de la postura de la Montaña y su relación directa con la Postura Ideal de nuestro cuerpo.

Esta Postura te ayudará a evitar muchos tipos de dolores, ahora te toca a ti ponerla en práctica y sentir sus beneficios. Si tienes cualquier duda o sugerencia te espero más abajo en los comentarios.

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SI eres paciente y tienes cualquier duda puedes preguntarme en los comentarios o contactar con nosotros en info@fisioyoga.es.

Nos vemos en la esterilla!

Un abrazo

Carolina Peña Fisioyoga