¿POSTURA IDEAL?

Hoy os voy a hablar de la postura ideal y de que podéis hacer para conseguirla.

Lo primero es dejar muy claro que, si hablamos de POSTURA IDEAL, relacionada con nuestra Salud sería la QUE MENOS DURA.

¿Suena raro? pero es la verdad, lo que mejor podemos hacer por nuestro cuerpo es ponerlo en movimiento con frecuencia y, por ello, si habláramos de forma global de nuestra postura ideal como os he dicho antes sería la que menos tiempo permanezcamos en ella.

De esto podéis deducir que lo importante es moverse, moverse y moverse.

Cualquier postura por muy ideal y corregida que tengamos si la mantenemos largas horas sin movernos va a ser perjudicial para nuestra Salud.

Si estamos sentados en nuestro trabajo durante 8 horas seguidas sin cambiar de posición, aunque corrijáis vuestra postura el cuerpo se cansará, compensará y aparecerá el dolor y la incomodidad que no es otra cosa que un gran aviso de nuestro cuerpo. ¡¡¡¡¡Nuestro cuerpo nos dice a gritos MUÉVETE!!!!!

 Así que antes de seguir hablando de los beneficios de la postura ideal y de cómo puedo conseguirla quiero que os grabéis a fuego en vuestra preciosa cabeza que la postura ideal es la que menos dura.

Que hay que moverse con frecuencia y no mantener posturas, aunque esta postura sea la ideal para equilibrar nuestro cuerpo lo que mejor le viene a nuestra Salud es que cambiemos de posición con frecuencia.

Si estamos en algún tipo de trabajo o cualquier cosa que hagamos en nuestra vida diaria que nos haga estar demasiado tiempo en una misma posición, hay que recordar que hay cambiar de postura con cierta frecuencia, idéela cada 20-30 minutos máximo

Así que como le digo a mis pacientes las pausas activas son la mejor medicina para tus dolores de espalda, dolores articulares, tensión del cuello y cualquier tipo de dolor o malestar que te provoque estar en una postura durante mucho tiempo.

De las pausas activas te hablaré más detenidamente en otro post. De forma resumida quiero comentarte que es simplemente moverte, levantarte y caminar, estirarte, o cualquier acción que traiga consigo darle movimiento a tu cuerpo aunque sean unos segundos y que después puedas volver a tu postura mantenida.

La falta de movimiento es lo más lesivo para nuestro cuerpo. Recuerda que como siempre le digo a mis pacientes y alumnos Movimiento es Vida.

Y además debemos darle movimiento al cuerpo fuera de su zona de confort, cuanto menos movemos el cuerpo este tenderá a limitar más sus movimientos y a querer moverse menos.

Un círculo vicioso del que hay que salir si quieres cuidar de tu Salud y Fisioyoga te ayuda a cuidar de ti y de tu Salud.

¿Cuál es la Postura Ideal?

Cuando hablamos de Postura Ideal nos referimos a la postura que nuestro cuerpo debe mantener, en la que no existen desalineaciones que puedan llegar a provocar algún tipo de patología a corto o largo plazo.

Esta postura ideal trae consigo una alineación correcta y eficaz de las curvas de nuestra columna, así como del resto de articulaciones de nuestro cuerpo, junto a un equilibrio muscular y fascial.

Además, esta postura ideal nos evitaría muchos de los problemas que nos disminuyen nuestra calidad de vida.

Como, por ejemplo: disfunciones de nuestro suelo pélvico, los dolores de cuello, zona dorsal o lumbar, dolores de cadera, rodilla, hombros y otras muchas dolencias de nuestro día a día.

Además, nos beneficia desde un punto de vista estético, pues sí, hace que nos siente mejor ese vestido, camiseta, chaqueta, así que trabajar en ella nos da una doble recompensa;)

Cuidar de nuestro cuerpo nos ayuda a sentirnos Bellas por dentro y por fuera, así que manos a la obra y busca TU_MOMENTO para CUIDAR_TE.

Ahora continuemos con la explicación de la Postura Ideal.

Análisis Postura Corporal Correcta

Para visualizar claramente si tu postura es correcta o no hay una serie de zonas de tu cuerpo que deben coincidir con un eje vertical como te indico en la foto.

Los puntos que coinciden con la línea son diferentes si estás de lado (plano sagital) o de espalda (plano frontal posterior).

En el caso de una visión lateral o frontal la línea debería pasar por estos puntos:

Si presentas una desviación en este plano suele tratarse de una escoliosis, si quieres saber más sobre ella y aprender algunos ejercicios y posturas que te vendrían genial, te dejo un vídeo donde os hablo de ello. También puedes leer este post.

Pero claro, me dirás ufff esta información no es muy útil para yo saber si tengo una postura ideal o no. Así que a continuación te explico un test muy fácil para que puedas valorar tu postura.

¿Quieres saber si tú mantienes una Postura Ideal?. Test Postura Correcta;)

Lo mejor es que acudas a un especialista, pero hay una forma fácil de autovalorar nuestra postura con la ayuda de una pared.

Utilizando la pared vamos a observar la visión lateral de nuestro cuerpo. Así que ponte de pie y vamos a ello.

  1. Ponte de espalda a la pared
  2. Coloca tus talones separados de la pared, que queden debajo de la línea de tus isquiones
  3. Apoya en la pared tus glúteos, espalda y cabeza
  4. Lleva una de tus manos al hueco que deja tu columna lumbar. Lo ideal es que te entre la mano justita, si no hay nada de hueco o demasiado hueco es porque tu pelvis y columna no están bien alineadas.
  5. Observa tus hombros, pueden estar muy adelantados, esto traerá un cierre de tus costillas y probablemente tu cabeza esté despagada de la pared. Y si la has pegado tu cuello estará en extensión y tu mirada al cielo.
  6. O quizás esté al revés, tus hombros y tu cabeza muy pegados y tus cotillas muy abiertas

¿Cómo ha ido?, ¿tienes una postura cercana a la postura ideal???.

Muchas pueden ser las descompensaciones, pero lo más importante es que todas ellas van a alterar el equilibrio de tu cuerpo, la gestión de tu presión intraabdominal y, por tanto, hay más posibilidades de que dañes tu suelo pélvico, tus discos vertebrales, tus caderas, rodillas, pies y un largo etcétera, así que ¿¿nos ponemos manos a la obra???

Esa postura ideal o correcta cuando somos capaces de integrarla en nuestro cerebro se trasladará a cualquier gesto o actividad que hagamos (tumbados, caminar, correr, saltar,..) y también a nuestra práctica de Fisioyoga.

¿Qué puedo hacer para Conseguir una Postura Ideal?

Bueno si has llegado hasta aquí ya sabrás que lo ideal es el movimiento. Síííí moverse, conseguir una buena movilidad de todas tus articulaciones y segmentos corporales. Trabajar la Fuerza de tus músculos y el tono de tus músculos posturales. Y mejorar tu Equilibrio, tu centro de gravedad está relacionado también con tu postura, con tu base de apoyo.

Para mi hay 3 zonas principales de nuestro cuerpo que nos ayudan a conseguir una postura ideal o correcta: los pies, la pelvis y las costillas.

Y para que estas zonas se posicionen bien deben tener una movilidad libre, fuerza y tono para mantener cualquier posición y desarrollado el equilibrio y la consciencia para que sean lo más eficaces y eficientes posibles.

Hoy os voy a hablar de una postura de base de pie que utilizamos en nuestras sesiones de Fisioyoga y que nos ayuda a tomar consciencia de nuestra postura ideal de pie. De cómo tiene que estar posicionados nuestros pies, nuestra pelvis, nuestras costillas y todo nuestro cuerpo.

Esta postura la conocemos con el nombre de Montaña. Y su nombre te indica fortaleza, firmeza, estar,…., muy importante para sentar nuestras bases de consciencia corporal.

Pero para conseguir que esta postura de Montaña la podemos mantener sin tener que sudar es importante que como ya os he dicho antes trabajemos la movilidad, fuerza y equilibrio global de nuestro cuerpo y de forma específica de nuestros pies, pelvis y costillas.

«El cerebro aprende por repetición».

Síii así es, nuestro cerebro aprende por repetición, así que toca practicar, no sólo vale la teoría; práctica, práctica y más práctica 😉. Simplemente disfruta de tu práctica y sus beneficios.

Y ahora te voy a hablar de la Postura de la Montaña que es la postura básica de pie en Fisioyoga. Esta postura te ayudará a conseguir tu Postura Ideal.

Postura de Montaña o Postura básica de pie. 

La postura de Montaña es una de las posturas básicas de pie e imprescindible en cualquier sesión de Fisiyoga, así como en cualquier trabajo de consciencia postural.

A priori, cuando ves la postura puedes pensar que es una postura muy fácil de realizar pero no es así.

Resulta sencillo colocarnos en Montaña, simplemente de pie, pero a la vez es difícil realizar una postura de Montaña con sus perfectos ajustes de alienación-activación-relajación.

Cuando esto lo consigues sientes todo el beneficio que esta postura trasmite a tu cuerpo y también a tu mente.

En la práctica de Fisioyoga podemos llegar a decir que la postura de Montaña está presente en todas las demás posturas y ejercicios de pie, porque tenemos que sentir la estabilidad y buen posicionamiento de todos los segmentos del cuerpo que conseguimos con la realización de esta postura y trasladarlos a cualquier otra postura o ejercicio que llevemos a cabo. 

A veces no llegamos a entender la importancia que tiene esta postura, desde ella parte la buena alineación y consciencia de nuestro cuerpo para poder realizar una extensión o flexión o torsión o postura de equilibrio o invertidas,…

Tómate tu tiempo en esta postura, disfruta de lo que te aporta física y emocionalmente, ya me contarás que ha cambiado.

Postura de Montaña o Postura Básica de Pie Paso a Paso: TIPS. 

POSTURA IDEAL O POSTURA DE MONTAÑA TIPS POSTURA IDEAL CON FISIOYOGA BY CAROLINA PEÑA

Para que resulte más fácil de realizar y a la vez de recordar construiremos esta postura desde los pies hasta la coronilla.

1. Colócate de pie con el cuerpo erguido y mirada al frente. Pies juntos estando en contacto los talones internos y los dedos gordos de los pies.

Si tus maleolos internos (esos huesos prominentes de los tobillos) molestan en el choque de uno contra otro puedes separar ligeramente los talones (dejando los dedos gordos de los pies unidos) o colocar los pies al ancho de las caderas.

2.Crea una base de sustentación sólida y estable en tus pies. Para ello activa el Trípode de tu Pie, que consiste en una distribución homogénea del peso en nuestro pies. Y cómo esto afecta a un mejor posicionamiento del resto de nuestro cuerpo. Pincha aquí si quieres aprender a repartir de forma homogénea el peso en tus pies con Fisioyoga y cambiar tu postura.

Abre y eleva los dedos de los pies como un abanico a la vez que empujas el suelo con tus talones y el almohadillado de tu primer y quinto dedo (cabeza de los metatarsianos) de tal forma que el peso de tu cuerpo se reparta de forma equitativa en tus pies. Activa tus arcos internos y externos del pie.

Si quieres profundizar más sobre el reparto de cargas en tus pies y cambiar tu postura puedes ver este vídeo.

3.Activa piernas. Para ello contrae los cuádriceps, siente como se elevan tus rótulas. Si tus rodillas se hiperextienden debes conseguir que no lo hagan, intentando mantener una posición de extensión a 0º, sin ir más allá gracias a la activación en equilibrio de tu musculatura anterior y posterior del muslo (isquiotibiales/cuádriceps). 

4.Une piernas y rota ligeramente hacia el interior y hacia arriba tus ingles internas buscando también un equilibrio entre la musculatura del interior y exterior de tus piernas (los abductores y aductores).

5.Conecta el empuje de tus pies al suelo con la activación de tus piernas y sentirás como el suelo te eleva. Esto hará que actives tu suelo pélvico y se integre junto con el core en el mantenimiento de la postura.

6.Desciende suavemente el sacro y deja que, por el contrario, se eleve ligeramente el pubis o al revés (dependiendo de si tu pelvis está en anteversión retroversión). 

Esto te ayudará a llevar tu pelvis a una posición fisiológica, más eficaz y eficiente para tu cuerpo, ayudando a normalizar las curvaturas fisiológicas de nuestro cuerpo. Activa suavemente tu Suelo pélvico junto al resto de tu musculatura del core, en equilibrio con la activación de la musculatura glútea.

7.Conecta tus escápulas, abre el pecho y eleva sutilmente el esternón. Lleva ligeramente las escápulas hacia abajo y hacia el centro de la columna. Recuerda hombros siempre lejos de las orejas, relaja tus hombros.

8.Alinea las clavículas, mientras que tus hombros se descienden.

9.Brazos a lo largo del cuerpo ligeramente activos hacia el suelo. Palmas de las manos pueden mirar hacia los muslos o hacia delante.

10.Crece de la coronilla y coloca tu barbilla paralela al suelo, lleva suavemente tu mentón atrás, lo que nosotros nombramos como «doble mentón».

11.Relaja tu mandíbula, deja descansar la lengua en la base de tu boca, mira suavemente al frente mientras que el resto de los músculos de tu cara también se relajan. y además boca relajada, perineales relajado;)

«Recuerda, boca relajada periné relajado».

Ahora respira y centra tu mente. Disfruta de esta posición ;).

Recuerda todos los TIPS anteriores y disfruta de las sensaciones, recuerda que una buena colocación de nuestro cuerpo te ayuda a sentir sus beneficios y respirar mejor.

Adaptaciones de la Postura de la Montaña o Postura Básica de Pie. 

Para realizar las adaptaciones de esta postura podemos hacer uso de diferentes props como cuerdas, cinturones, tacos, la pared e incluso el suelo.

El uso de los props o implementos nos facilitan siempre la ejecución de las posiciones pero también nos ayuda a tener aún más consciencia de las activaciones musculares que necesitamos para realizar la alineación y ajustes ideales de la postura.

En el vídeo os explico con detalle como construir la postura paso a paso y las posibles adaptaciones o modificaciones. La idea es favorecer la alineación y activación correctas, pero recuerda que finalmente debes conseguir realizar la postura sin necesidad de ningún elemento de ayuda.

Beneficios de la Postura de Montaña o Postura Básica de Pie.

Muchos son los beneficios de esta postura. La postura de la Montaña está presente en todas las posturas y ejercicios de pie. Especialmente en las que nuestra pelvis mira al frente como la media pinza, pinza completa y muchas más.

Entre los beneficios de esta postura podemos destacar:

  • La consciencia postural. Éste es el beneficio más importante y que trae consigo los demás. Además te ayudará a mejorar tu postura de forma eficaz y eficiente. Por tanto , disminuirán muchas de tus dolencias sobre todo de tu espalda.
  • Activación de la musculatura tónica. Son esos músculos algo olvidados en nuestro cuerpo que nos ayudan a mantener una postura erguida y correcta con muy poco gasto energético. Aunque al principio mantener esta postura se puede hacer muy difícil.
  • Consciencia, activación y reprogramación del core y suelo pélvico, super importante en todos los ejercicios y posturas que realizamos en nuestras sesiones de Fisioyoga
  • Columna erguida que traerá una normalización de las curvas fisiológicas de la misma.
  • Consciencia de la posición correcta de nuestra cabeza, lo que traerá consigo una disminución de los dolores de cuello y cabeza.
  • Puede aumentar nuestra sensación de capacidad respiratoria al abrir el pecho y tomar consciencia de la respiración y movilización del diafragma en esta posición
  • Distribuye mejor el apoyo de nuestros pies y aumenta la estabilidad. Mejorando muchos de los problemas de nuestros pies así como de tobillos, rodillas y caderas.
  • Es la base para todas las posturas y ejercicios de Fisioyoga, sobre todo las que realizamos de pie.

Bueno ya hemos repasado los aspectos más importantes de la postura de la Montaña y su relación directa con la Postura Ideal de nuestro cuerpo.

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SI eres paciente y tienes cualquier duda puedes preguntarme en los comentarios o contactar con nosotros en info@fisioyoga.es.

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Nos vemos en la esterilla!

Un abrazo

Carolina Peña Fisioyoga




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